Combien de temps faut-il pour retrouver la forme ?

Nov 03, 2023

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Nous nous éloignons tous parfois de l’exercice. Voici comment votre corps va rebondir.

Par Knvul Cheikh

Lorsqu’il est question de forme cardiovasculaire et de force musculaire, l’adage est vrai : utilisez-le ou perdez-le. Même si l’exercice régulier peut améliorer la santé cardiaque et augmenter la force et la mobilité, prendre des semaines ou des mois de congé peut annuler bon nombre de ces avantages.

Cela ne veut pas dire que les jours de repos ne sont pas importants. En général, de courtes pauses peuvent vous aider à vous ressourcer physiquement et mentalement, mais dans la mesure du possible, vous devez éviter de prolonger votre temps libre trop longtemps afin que remonter dans le wagon ne vous semble pas trop intimidant ou misérable.

"Votre corps s'adapte au stimulus que vous lui fournissez", a déclaré le Dr Kevin Stone, chirurgien orthopédiste et auteur du livre "Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive". « Vos muscles s’habituent au stress et à la testostérone, à l’adrénaline et aux endorphines – toutes les choses merveilleuses qui circulent lors de l’exercice. Lorsque vous enlevez cela, le corps lance un programme de perte musculaire.

Pour comprendre le phénomène de perte de condition physique, il est utile de réfléchir à la manière dont l’activité, et donc l’inactivité, affecte votre système cardiovasculaire et votre force musculaire. Parce que l'exercice régulier aide votre corps à fournir plus efficacement de l'oxygène et des nutriments aux tissus, l'une des premières choses qui diminue lorsque vous devenez inactif est votre endurance cardiovasculaire, a déclaré Edward Coyle, professeur de kinésiologie et d'éducation à la santé à l'Université de Texas à Austin.

Après seulement quelques jours d'inactivité, le volume de plasma sanguin circulant dans votre corps diminue, a expliqué le Dr Coyle, entraînant une série d'autres changements cardiovasculaires. Après 12 jours, des études montrent que la quantité totale de sang que le cœur pompe chaque minute diminue, ainsi que la quantité de sang oxygéné disponible pour les muscles et les autres cellules, mesurée par le VO2 max.

Si vous retournez au gymnase à ce stade, vous ne remarquerez que de légères différences de performance, a déclaré le Dr Coyle. Votre rythme cardiaque peut être un peu plus rapide et votre respiration peut être plus lourde à mesure que votre corps travaille plus fort pour pomper le sang et l'oxygène là où ils sont nécessaires.

Les scientifiques ont découvert que c'est vers la troisième semaine que les gens connaissent les changements les plus importants dans leur capacité à mener à bien une séance d'entraînement, car l'énergie produite par les mitochondries pour les cellules musculaires diminue considérablement. "Cela signifie que l'exercice sera plus fatiguant", a déclaré le Dr Coyle.

La force diminue moins rapidement que la santé cardiovasculaire. Après huit semaines, l’inactivité commence enfin à affecter la taille et la force de vos muscles. Pour les entraînements de musculation ou de musculation, la quantité maximale que vous pouvez soulever diminue, tout comme le nombre de répétitions que vous pouvez gérer, a déclaré le Dr Coyle. Vous êtes également plus susceptible de ressentir des douleurs musculaires un jour ou deux après l’entraînement.

La mesure dans laquelle différentes personnes subissent une baisse de leur condition physique dépend de leur âge, de leur génétique, de leur mode de vie, de leur régime alimentaire et de leur niveau de forme physique antérieur. Des études montrent que les personnes âgées perdent leur condition physique presque deux fois plus vite que les personnes âgées de 20 à 30 ans. Et tandis que les personnes qui s’entraînent régulièrement pendant des mois ou des années peuvent perdre leur condition physique au même rythme que les sportifs récréatifs et les guerriers du week-end, les athlètes qui débutent avec un niveau de forme physique plus élevé « ont plus à perdre en termes absolus », a déclaré le Dr Coyle.

Même si les changements cardiovasculaires et musculaires qui se produisent après une longue pause peuvent sembler dramatiques, la bonne nouvelle est que la plupart des gens n’arrêtent pas toute activité de la même manière qu’il est souvent demandé aux participants d’une étude sur l’exercice physique.

Si vous devez voyager ou rester à cause du mauvais temps, faire quelque chose vaut toujours mieux que rien, a déclaré le Dr Coyle. Remplacez les haltères par des exercices de poids corporel. Essayez de petites « collations d’exercice » tout au long de la journée, montez les escaliers autant que vous le pouvez, ou mieux encore, fixez-vous comme objectif de faire quelques courts entraînements fractionnés de haute intensité.

"Si vous consacrez seulement quelques minutes par jour à un entraînement par intervalles, cela suffit pour maintenir le volume sanguin élevé et les mitochondries relativement élevées", a déclaré le Dr Coyle.